MARTWY CIĄG

Piątek. Wyciskanie zza karku: 15x26 15x33 15x36 15x39 15x44 Martwy ciąg: 5x88 5x96 5x104 5x112 5x120 Zciąganie drążka do karku: 10x35,5 10x41,5 10x47,5 10x54 10x60,5 Wyciskanie wąsko: 10x45 10x55 10x63 10x71 10x79 Dieta: 7:00 serek wiejski, bułka 400kcal 11:00 "stejk" wieprzowy, surówka 900kcal 16:00 makaron z serem 400kcal trening 19:00 makaron z [...]

Środa. Wyciskanie zza karku: 15x23 15x34 15x37 15x41 15x47 Martwy ciąg: 5x85 5x95 5x106 5x114 5x125 Zciąganie drążka do karku: 10x34 10x42 10x48 10x56 10x62 Wyciskanie wąsko: 10x45 10x55 10x63 10x73 10x81 Dieta: 7:00 grahamka, pierś grillowana 500kcal 11:00 grahamka, pierś grillowana 500kcal 16:00 makaron na mleku 500kcal trening 19:00 owsianka na [...]

Poniedziałek. Wyciskanie zza karku: 15x26 15x35 15x41 15x45 15x49 Martwy ciąg: 5x85 5x97 5x110 5x120 5x129 Zciąganie drążka do karku: 10x34 10x42 10x48 10x56 10x65 Wyciskanie wąsko: 10x45 10x55 10x66 10x75 10x83 Dieta: 7:00 grahamka, pierś z grilla 500 kcal 11:00 grahamka, pierś z grilla 500 kcal 15:30 pierogi ruskie 500 kcal trening 19:00 [...]

Środa. Przysiad: 5x85 5x91 5x97 5x103 5x108 Wyciskanie leżąc: 5x85 5x93 5x101 5x109 5x116 Wiosłowanie hantlem: 5x34 5x40 5x46 5x51 5x55 Biceps symbolicznie. Zamieniłem wiosłowanie sztangą na hantel. Szarpanie sztangi przypominało już martwy ciąg ze szrugsem na końcu. Wiosłowanie hantlem wydaje się dla mnie być bardziej poprawne technicznie jeżeli [...]

Środa. DZIEŃ KRYZYSÓW :-( Wyciskanie zza karku: 15x31 15x37 15x45 15x49 14x55 WYPADEK!!! Brakło sił na 15-te powtórzenie i przy odkładaniu nie trafiłem na jeden stojak. Zsunęły się talerze z jednej strony, a reszta pofrunęła w dal. Dobrze, że nic poważnego się nie stało. Zerwało mi tylko kawałeczek skóry na dłoni. Martwy ciąg: 5x85 5x101 5x114 [...]

Poniedziałek. Postanowiłem zejść na tydzień z ciężarów. Wyciskanie na barki: 15x31 15x37 15x39 15x45 15x47 Martwy ciąg: 5x85 5x95 5x103 5x113 5x119 Zciąganie wyciągu do karku: 10x37 10x47 10x51 10x55 10x59 Wyciskanie wąsko: 10x45 10x53 10x61 10x69 10x72 Dieta: 2500kcal (5x500kcal)

Piątek. Wyciskanie na barki: 15x31 15x37 15x39 15x45 15x47 Martwy ciąg: 5x85 5x95 5x103 5x113 5x119 Zciąganie wyciągu do karku: 10x37 10x47 10x51 10x55 10x59 Wyciskanie wąsko: 10x45 10x53 10x61 10x69 10x72 Dieta 7:00 grahamka, mulik, koncentrat pom. 500kcal 12:00 grahamka, mulik, koncentrat pom. 500kcal 15:00 1000ml okocim [...]

Środa. Wyciskanie na barki: 10x31 10x39 10x45 10x51 10x57 Martwy ciąg: 5x85 5x103 5x119 5x131 5x141 Zciąganie do karku: 10x37 10x47 10x57 10x67 10x71 Wyciskanie wąsko: 5x45 5x57 5x69 5x79 5x89 Dieta: Produkty Białko Tłuszcz Węglowo. Kalorie Ilość 7:00 Bułki grahamki 6,56 1,36 45,52 206 80 Serek twarogowy ziarnisty 49,20 17,20 13,20 404 400 [...]

poniedziałek biceps + triceps+przedramiona bic 1.-unoszenie sztangi podchwytem <3*8powt> 2.unoszenie sztangi nachwytem<3*8> 3.unoszenie sztangielek<4*8> tric 1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie<3*8> 2.wyciskanie francuskie<3*8> 3.sciąganie wyciągu górnego w dół<3*8>atlas przedramiona- 1.zginanie [...]

Połowa nowego tygodnia, od poniedziałku jeszcze więcej siły :-) Zaj**iste uczucie jak widać, że trening działa. Muszę się hamować bo wystartowałem z zaniżonymi ciężarami, a już bym chciał pizgać to co robiłem na redukcji jakiś rok temu. Główne ćwiczenia na chwilę obecną to: Martwy ciąg - 65,65,65,70,75,75 kg - ostatnie 2 serie po 8 powtórzeń, [...]

Plan trochę przeładowany. *Klata - wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 3s - pompki na poręczach/wyciskanie sztangi/wyciskanie hantli 3s - rozpiętki na prostej 3s *Łydki - wspięcia na palce stojąc/siedząc 3s *Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3s - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2-3s *Barki - wyciskanie sztangi/sztangielek [...]

wedlug mnie kolego bzdury,bo sam mam taką sylwetke,mimo ze cwicze spory okres czasu poprostu nauczylem sie chodzic z wciagnietym brzuchem bo niski BF nioc tu nie da ;) brzuch jest poprostu wypchany przez kregoslup,dawno temu tez myslalem ze nie moge robic martwego ciagu(mam jeszcze przepukline) przy brzuszkach bolaly mnie plecy,ale zaczalem robic [...]

Dużo bardziej pasuje mi ten zestaw raz będę wykonywał A , raz B A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 [...]

[...] WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt. [...]

Nie ma się co denerwować odrazu niepotrzebnie, poniżej napiszę nowy plan a ty mi napisz czy teraz jest dobry: Rozgrzewka: 1) gryf x8-10 powt. 2) 50% CD x5 3) 75% CD x5 Poniedziałek: 1) Przysiad 5 seri x 10 powt. 80% CM 2) Wyciskanie na ławce 5 x 10 80 % CM 3) Pompki na poręczach 5x 10 4) Drążek podchwytem 5x max Po treningu takie ćwiczenia: [...]

DZIEŃ 3 Trening: b2) nogi, plecy, bicepsy 1. Prostowanie nóg 4x 20x15/20x8/15x21/15x24 2. Uginanie nóg 4x 20x7/20x10/20x12/20x12 3. Wspięcia na palce stojąc 3x 25x76/20x76/15x76 4. Podciąganie na drążku nachwytem 3x 8xCC/8xCC/7xCC 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x 15x40/12x48/10x55 6. Martwy ciąg 2x 15x76/12x87 7. Uginanie [...]

Tamten plan był stanowczo przeładowany i nie do konca dobrze go "czułem" dlatego od jutra planuje wejść na 5 dniowy split partia 1 x w tyg, każda partia oddzielnie. Teraz taki trening nie powinien zajmować mi więcej niż godzinę. PONIEDZIAŁEK Plecy - Podciąganie sie na drążku 3s 12-8 - Wiosłowanie sztangą 4s 12-8 - Ściąganie na wyciagu dolnym [...]

DZIEŃ 13 Okno: 8h 12-20 I chyba takiego okna narazie będę się trzymał, gdyż najbardziej mi odpowiada ;) Trening: Plecy - Podciąganie się na drążku 3s 10xCC/8xCC/8xCC - Wiosłowanie sztangą 4s 12x61/12x76/10x82/6x88 - Ściąganie na wyciagu dolnym V-bar 4s 12x40/12x40/12x40/12x40 - Martwy Ciąg 4s 12x76/10x87/8x98/6x115 Przedramiona - Uginanie [...]

To powiedz co mam zmienić a nie będziesz tylko krytykował. Wyciskam 50 kg { nie mam więcej ciężaru} przysiady około 30-40 kg martwy ciąg 50kg {nie mam więcej ciężaru}

na brzuch najlepszy jest martwy ciąg i pełny przysiad, co do diety jest dział odżywianie - arty podwieszone